腹外斜肌

腹外斜肌為寬闊扁肌,位于腹前外側部的淺層,起始部呈鋸齒狀,起自下位8個肋骨的外面,不少針對大肌群的基本動作對于較小的肌肉常有附帶的作用,很少有人單獨進行腹外斜肌的鍛煉。

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腹外斜肌鍛煉方法

目標肌群:腹外斜肌

扭轉卷腹(Twisting Crunch),顧名思義由卷腹(仰臥起坐)派生而來。一般卷腹(仰臥起坐)是在身體直線上卷繞腹肌,來達到鍛煉腹直??;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛最有效的一種,而且方便兩側交替性鍛煉。

動作要領:

1.與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。

2.只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項:

1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,這個動作建議兩側交替進行,左側一次右側一次。

2.注意動作盡量要標準,減少腹直肌發力幾率,已達到重點鍛煉腹外斜肌的效果。

3.很多人做卷腹類動作,抱頭、頸部發緊來借力,造成鍛煉后脖子不適,你可以把手放在胸前或者虛抱頭(手僅僅是貼在頭兩側但不用力抱)

4.可以通過負重和斜板來增加難度,這里特別提醒俊宇僅建議有不錯腹肌基礎的人采用,對于還看不見腹肌形狀的人,此方法最好不要用!

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