床上平腹翹臀操 只要堅持就見效

摘要:背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側,雙腳朝天花板筆直伸展,腳趾向上。收緊腹部肌肉,同時臀部離開地

  A.提升腹部肌肉

  鍛煉你的下腹部肌肉

  姿勢:背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側,雙腳朝天花板筆直伸展,腳趾向上。收緊腹部肌肉,同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意:這個動作只是一個小范圍的運動,不要用沖勁上下搖擺臀部。盡量放慢速度,自下向上,重復8次。

  B.制造翹臀

  塑造你的臀部和大腿線條

  姿勢:身體向右側躺,雙腿略向前伸直,右手撐起頭部,左手放于身體前,手掌與地板接觸,首先提起左腿向前擺動,然后向后彎曲膝蓋。接下來,腿部向后伸直。重復10次,然后,反方向再做10次。換一邊,做同樣動作。

  C.雕塑全身

  鍛煉你的整個腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果顯著。

  姿勢:面部朝下,雙腿伸展,前臂接觸地面,兩臂分開與肩同寬,雙手握拳。收緊腹部,腳趾向下蜷縮,提臀,使身體整個離開地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后,重復一遍動作。

  D.消滅蝴蝶袖

  鍛煉肩膀、手臂肌肉

  姿勢:站立,右手握一只重量約5磅的啞鈴,雙腳分開與肩同寬,手臂舒展,將啞鈴放在胸部的對 角線下方,手心朝下,把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關節,把啞鈴移向胸部前方,接著,提起上臂,使手臂呈三角狀,自下向上。重復練習20次到30次,然后換另外一只手臂再做。

  E.塑造緊實的美腹

  鍛煉你的上腹部、下腹部和背部

  姿勢:背部平躺于地面,雙手分別放于身體兩側,雙腳筆直伸展。對于初學者:膝蓋可彎曲,大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲,雙手平直抬起,按照脈搏的節奏,抬起,放下。共100次,吸氣時50次,呼氣時50次。

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