水中運動操全面對抗松弛

摘要:鍛煉心肺功能和阻力練習相結合的運動,而且從事這項運動你不必費力的抬舉啞鈴。與在陸地上作運動相比,在水中做運動水可以給你的身體以15倍的阻力。在做運動時,你下壓用的力氣

  研究表明在水中做運動可以提高你的柔韌性同時可以緩解壓力。水可以塑造你的身體曲線,同樣可以讓你放松身心。對于身體有傷痛和腰背部狀況不好的人來說,水中運動尤其適合。這項運動做一個周期需要30分鐘,要在4英尺以內深的水池中做,同時做這項運動不需要。

  熱身

  在池中盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運動3分鐘作為熱身。然后完成三組動作,每組之間休息15秒鐘。為了加大強度,加速脂肪的燃燒,可以在每兩個動作之間加上3分鐘的高抬腿運動。每周做這項運動3次,很快的你就可以做一個比基尼美女了。

  點地運動(主要針對胸部、背部、三頭肌和肩膀)

  A、手掌朝下平放在泳池邊上或者抓住水槽。輕輕的做一個單腳跳,把你的身體盡可能的向上抬,直到你的手臂可以伸直。保持這個姿勢幾秒鐘。

  B、把你的胳膊肘盡可能的靠近你的身體,同時放低你的身體直到你的胳膊肘成90度角。同時不要讓你腳接觸到池底。這樣抬高放低重復做10到20次。

  手臂彎曲運動(主要增強你的二頭肌和三頭肌)

  A、雙腳盡可能大的分開站立,同時腳尖稍向外張,這樣你的肩膀的部分就在水中了。把你的手臂在胸前彎曲,手掌朝向胸前,離開胸部幾英尺,同時指尖相接。

  B、從你胳膊肘開始移動,把你的手臂伸直(就像門打開時一樣),同時手掌朝前,手臂與池底平行,然后再把手臂彎曲,這樣算一個動作,做20次。

  腿部彎曲動作(讓你的腿筋和你的小腿更加地結實)

  A、雙腿并緊站直,手臂伸至體側,同時伸出一只手抓住水池邊緣來保持平衡。(非圖中所示)

  B、左膝蓋彎曲,盡可能的用你的腳后跟去接觸的你的臀部,然后換右腿重復做,做20次

  跳躍運動(可以收緊你的大腿和臀部)

  A、雙腳分開略大于肩寬站立。盡可能的下蹲直到你的肩膀沒進水中。手臂在身體兩側張開以保持平衡。

  B、徑直向上跳躍,在跳的時候手臂放下,同時夾緊臀部。在跳躍的最高點并緊雙腿。落地時恢復初始動作。做20次。

  抬腿運動(可以收緊腹部)

  A、坐在泳池邊緣,雙腿向下伸直。(水大概沒過大腿中間位置)背部稍微向后傾斜,手臂放在身體背后作為支撐。

  B、保持腿部伸直,從水中抬起,直到雙腿與身體形成一個“V”字形。在做的過程中始終保持腳尖繃緊,雙腿并緊。然后把雙腿放回到初始位置。做10到20次。

  交叉式運動(可以收緊你的大腿,臀部和腹部)

  A、背部靠住泳池壁,雙手在身體兩側展開,抓住泳池邊緣作為支撐。抬高你的雙腿使它們與泳池底部平行,然后盡可能的分開你的雙腿。

  B、擠壓你的大腿內側,把你的雙腿交叉,左腿放在你的右腿上,收縮你的大腿外側,分開回到初始位置。重復做,把你的右腿放在你的左腿上,這算是一個動作。做20次。

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